Azúcar, miel, sirope de agave, Stevia… ¿qué edulcorante elegir?

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Cada vez más escuchamos que el azúcar ha de limitarse en cualquier dieta, y no sólo en las adelgazantes, debido a los efectos que un consumo elevado puede tener sobre nuestro organismo. Hoy en día se ha convertido en un alimento polémico y han cobrado popularidad otros sustitutos. Sin embargo, muchos de ellos tampoco están exentos de ser cuestionados. Entonces… ¿qué edulcorante elegir?

Para despejar algunas dudas, a continuación recogemos información sobre los edulcorantes más utilizados. Sin embargo, no olvidéis que lo ideal es consultar siempre con un experto en nutrición, que nos ayudará a escoger la opción más saludable y también adaptada a nuestro estado de salud, nuestra condición física y nuestras rutinas. Además, por lo general los expertos aseguran que no existe un edulcorante mejor o peor en sí mismo y que la solución en la mayoría de casos no está en buscar alternativas al azúcar blanco, sino en reducir en general el consumo de endulzantes.

Azúcar blanco y azúcar moreno

El azúcar nos aporta energía, ayuda a reponer los depósitos de glucógeno y calma el sistema nervioso. En sí mismo no es nocivo, pero sí tiene efectos perjudiciales por la cantidad en que lo consumimos. Algo importante a tener en cuenta respecto al azúcar es que no sólo lo ingerimos cuando añadimos una cucharadita al café o al té, sino que éste se encuentra presente en muchos productos que consumimos. En una dieta considerada normal, de unas 2000 kilocalorías diarias, es aconsejable no superar los 50 gramos de azúcar, y si no tenemos en cuenta el azúcar que ya contienen los alimentos, además del que añadimos por nuestra cuenta, la cantidad consumida estará muy por encima de lo recomendado.

¿Y el azúcar moreno, es mejor que el azúcar blanco? En general sí, pero hay que tener en cuenta que a veces el azúcar moreno sigue siendo azúcar refinado al que se le añade melaza. Por eso, hay que procurar elegir azúcar moreno “puro”, es decir, azúcar moreno de caña integral, obtenido del jugo de caña de azúcar pero sin procesar ni refinar. Cuanto más oscuro y húmedo, menos refinado y con más propiedades. En este caso, el azúcar moreno conserva más nutrientes y minerales y no sólo nos aporta calorías.

Miel

La miel nos proporciona más nutrientes que el azúcar refinado: posee vitaminas y minerales (potasio, sodio, magnesio, entre los principales) y se le atribuyen efectos antioxidantes y antibacterianos. Aún así, sigue teniendo aproximadamente las mismas calorías que el azúcar y un alto contenido en glucosa, por lo que también debemos consumirla con moderación.

Sirope de ágave

El sirope de ágave es un edulcorante que proviene de la planta del mismo nombre. Tiene un potente poder endulzante y una elevada composición de fructosa, mientras que sólo contiene glucosa en aproximadamente un 25%. Tiene un contenido en calorías similar al azúcar, pero al tener un sabor mucho más dulce, con menor cantidad conseguimos el mismo efecto endulzante. La principal diferencia respecto al azúcar es que el sirope de agave tiene un índice glucémico bajo, es decir, no causa un aumento tan acusado de los índices de glucosa y por tanto nos sentimos saciados durante más tiempo. También se suele recomendar más para personas con diabetes. Al igual que con el azúcar moreno, también existen diferentes grados de refinamiento del sirope de ágave. A más refinamento, más hidratos de carbono y menos vitaminas y minerales.

Stevia

La stevia es un edulcorante natural que proviene de la planta stevia rebaudiana y se puede encontrar en comprimidos, líquida o en hojas. Es el único edulcorante de los que hemos enumerado que contiene muy pocas calorías, además no aumenta los niveles de glucosa en sangre, por lo que suele ser consumido por personas diabéticas o en dietas de adelgazamiento. Con todo, es un edulcorante relativamente reciente en Europa y en alguna ocasión ha sido motivo de controversia al divulgarse la posibilidad de que su ingesta provocara daños en el ADN o afectara a la fertilidad. Sin embargo, ningún estudio ha probado estos efectos negativos de su consumo.

 

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